開始から２ヶ月で、体重－５．５キロ、体脂肪率が－７．５％！
やった！でもちょっと油断していたら、お正月太り？！
ぎゃ～！ダイエット用サプリメントもお休みしてたし・・・。
う～む、またがんばらなくてはなるまい・・・。（笑）
現在ダイエットはお休み（サボリ）中ですが、再開したら報告します！
ここまでわかった肥満について 「痩せた～い」「これ以上太りたくな～い」と、思っている方、たくさんいますよね。ちびたんもその１人。「太る原因がちゃ～んとわかってれば、太らないようにすれば痩せるんじゃん？」という簡単なことを、もう一度確認しましょう。
１．摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
はい。簡単ですね～。（笑）「太る」っていうのは、こんなに簡単なことなんですねぇ～。シクシク。じゃあ、これを逆にしましょう！逆にしたら、どう考えたって痩せるハズです。（笑）
２．基礎代謝量は年齢と共に落ちる
「基礎代謝量」っていうのは、基本的に生きているだけで消費するカロリーのこと。よく例えに使われるのが、車のエンジン。若い頃は、2000ccだったのが、どんどん落ちて、今じゃあ軽自動車（？！）。なんとまぁ、燃費のいい・・・って、それじゃあ困るんです。何で排気量が落ちるのかというと、若い頃に比べ、新陳代謝も衰え、活動も活発じゃなくなるし、筋肉も衰える一方だから。「中年太り」というのは、基礎代謝量が落ちるからなるんですね。
基礎代謝量をアップさせるにはどうするか？「筋肉」を付けることなんです。女性の方は、「イヤ～ん。ムキムキになんてなりたくないわよ。」と思うかもしれませんが、大丈夫です。ムキムキになる必要も無いし、よっぽどのことをしなきゃ、女性はそこまでなりませんから。ムキムキはイヤだけど、「適度に筋肉の付いた、引き締まったカモシカのような脚」は憧れちゃうでしょ？痩せていても、メリハリが無いとね。
だから、基礎代謝量をアップさせ、何もしないでいても、それこそ寝ている間でも効率良くカロリーを消費する体にするために、筋肉を付けましょう。だから痩せるためには、「食事をコントロールして、摂取カロリーを減らし、有酸素運動とレジスタンス運動（筋トレ）をする」ことが必要なのです。
最近注目されている「褐色脂肪細胞」。テレビで取り上げられたりしているので、ご存じの方も多いでしょう。ダイエットの鍵を握る、「褐色脂肪細胞」って？
「体質的に太りにくい人、太りやすい人」っていうのが確かにいると、最近では医学的に解明されだしてきました。「太りやすいって言ったって、ホントはいっぱい食べてるんでしょ。」と言われて、「えーっ、そんなことないよぉ。気を付けてるのにぃ。」と思った方、結構いると思います。
人間の体内には、「褐色脂肪細胞」と「白色脂肪細胞」があるそうです。
「白色脂肪細胞」の方は、全身にあって、中性脂肪のかたちでエネルギーを蓄える働きをしています。つまり、この数が多いほど太りやすいってことだそうです。この細胞のおおよその数が決まるのは、一生のうち３回だけ。胎内にいて生まれる１ヶ月前くらいと、生まれてから１才までの間、そして思春期と言われています。その３回の時期に過食などで、カロリーを摂りすぎると、将来肥満になりやすいということです。これが、みんなの敵ですね。
「褐色脂肪細胞」の方は、何と体の５カ所にしか存在しません。首の後ろ、腋の下、肩甲骨、心臓、腎臓のまわりだけ。この「褐色脂肪細胞」はどんどんエネルギーを熱に換える働きをします。「褐色」だけが持つ、サーモニゲンというタンパク質が働くのだそうです。つまり、脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」が多く、活性化しているほど、太りにくいというわけです。そして、重要なのは数の多さではなく、その質らしいのです。
「褐色脂肪細胞」の働きが３０％落ちると、だいたい１年で７キロ体重が増える計算になる、というのですから恐ろしいっ。
そしてその「褐色脂肪細胞」を活性化させるという、夢のような抗肥満薬の研究が進んでいます。「β３アドレナリン受容体作動薬」という薬です。まだ人間用には完璧ではないので、実用化するのは先の話ですが、この薬の研究過程でいろいろなことがわかっています。
β３の受容体の遺伝子が変異している人が、日本人で３９％もいたのだそうです。「β３受容体の遺伝子４０８個中、６個目のアミノ酸が違うだけで、基礎代謝量が２００カロリーも少ない」ことになるんだそうです。この２００カロリーの差は大きい。ご飯１杯食べられちゃうもん。
その上、「褐色脂肪細胞」の遺伝子変異を持つ人が日本人の３人に２人いるそうなんです。「β３受容体の方と、褐色脂肪細胞の方、両方が特殊な人が９人に１人はいる」と、いうことになるのです。日本人は人種的にも「太りやすい」んですって。こうしてみると、「和食」の重要性が身に沁みてきますよね。
「褐色脂肪細胞」を活性化させるには、低温の水中で運動する「水泳」が効果的とのこと。また、周辺の伸縮させるエクササイズや、シャワーなどでじかに温める方法があります。背中に多いので、背筋を鍛えよう！肥満の人は「褐色脂肪細胞」のある部分の体温が、通常より２，３度低いそうですから、身近な誰かと比べてみる？！
ダイエットの常識 さぁ、もう一度確認しよう！正しい知識を持って、ダイエットに取り組むために
朝食抜きは「おすもうさん」に任せておいて、太りたくない人はやめようね。飢餓状態が続いて、栄養分が一気に体に入ると、体は次の飢餓状態に備えて、できるだけ栄養を体内にため込もうとするんです。一度にドカ食いするべからず。
と、言うのが今までの常識でした。が、最近これに異論を唱える医師や専門家が出て来ています。現代人には朝食は必要無い？！ただし、成長期の子供さんや若い方、肉体労働の方は朝食はきちんと摂った方がいいでしょう。
「朝起きて、食欲無い」・・・これは体が食べ物を求めていないから。朝は「排泄の時間」と考えましょう。まず「出す」のです。朝起きて真っ先にやるのは、お水をたっぷり飲むこと。空腹を感じると、モチリンというホルモンが分泌され、腸の蠕動運動を促します。そして便意を感じたら、即トイレへ。お腹スッキリ、今日も快腸！出すものを出してしまえば、そろそろお腹も空いてくるというものです。
空腹を感じる間もなく、義務的に食事を詰め込んでいる方、結構多いのではないでしょうか？ちびたんは１日２食派。もし午前中、頭がボーッとしてしまうようなら、チョコを１欠けなど甘い物を少量、「お腹が空いて来た」と感じた時に摂るのもお勧めです。本来空腹を感じて、食べることが自然なハズ。ただ、時間に縛られている現代人は、なかなかそんなことが出来ないですよね。お腹が空いていなくても、時間に食べておかないと、次の食事がいつ摂れるやら・・・なんて忙しい方もいらっしゃるでしょう。
そんな時の食事は、すぐにエネルギーになる炭水化物を軽く・・・がお勧め。お腹が空いていないのに、こってり重たい食事を摂る必要はないと思います。お蕎麦なんか、ピッタリですね。
また、朝起きてすぐ排泄出来る、そしてお腹も空いている・・・、朝から活動している朝型人間なら、無理に抜く必要も無いと思いますが、朝のカロリーも控えめにすることで、ダイエット効果も。野菜ジュースやバナナ１本などを朝食代わりにするのもいいと思います。野菜たっぷりのおみおつけやスープもいいですね。
朝や昼は気を付けていても、その反動が夜に出てしまうのは最悪。脂肪を合成するインシュリンというホルモンは、朝より夜の方が分泌量が増えるから。
何より大切なのは、遅い時間に食べないこと。胃腸にも最悪です。寝る４時間前（せめて３時間前）以降は、食べたり飲んだりしない方がいいですよ。
自分では食べてないつもりなのに、痩せないっていう人は、ためしに一日に食べた物を書き出してみよう。案外ちょこちょこ口にしているかも。食事のバランスが取れているかもよくわかります。
食事は量を食べていなくても、お菓子やスナックをダラダラ口にしていませんか？「ちょっとだけだから・・・」と、のべつまくなし口を動かしているのは×！
失敗する原因には、はっきりした目的がないために、乗り越えられないということもあるはず。食べたい物を食べたいだけ、食べられるわけじゃないし、運動だって必要だし。苦痛になっちゃうとダメだよね。「あの服を着られるようになる」でも、「男にきれいになったと言わせたい」でも、動機は不純でもいいから、達成されたら素直に喜べるように目的が欲しいよね。
「そんな目的、別にないもん！」と言う方、健康でいたいでしょ？元気じゃないと、食べ物だっておいしくないよね。女性だったらやっぱりいつまでもキレイでいたいよね？肥満は病気の元！今は特に悪いところが無くっても、太っていることは体に悪いと認識しよう。モデル並になる必要はないけど、病気になってからお医者さんに「減量しなさい！」と言われる前に。
りんご、卵、オオバコ、酢大豆、ココア、パイナップル、きなこ、などなど。次から次へといろんなダイエット法が現れては消えていく。でも、それでホントに痩せられるなら、今頃はみんな「ダイエット」に興味なんかないはず。成功の陰に幾多の失敗例がある。だから次々と新しいダイエット法が生み出され、話題になる。「究極の単品ダイエット」なんてないと思おう。（それに単品だけしか食べちゃいけないなんて、寂しい人生だぁ。）
「痩せる」というのは、実はすごく簡単な理屈。みんなわかってること。「摂取するカロリーを減らす」「運動する」でも、いざ「減らす」となると、食事の量を減らすのは辛いし、運動も面倒臭いから嫌い！・・・だからこそ、後から後から、「○○ダイエット」が話題になり、みんなが飛び付く。ダイエットには正しい知識が必要不可欠！間違ったダイエットをすると、取り返しのつかないことにもなりかねないよ。昨日のテレビでもやっていたけど、若い女の子達の間で、「若年性更年期障害」が増えているんだって！
自分のライフスタイルをまず見直そう！「食事の内容（栄養）は？運動は？ストレスは？睡眠は？」生活習慣についてチェック。そして、正しい知識を持って、自分に合っている方法を取り入れよう。運動マシンやグッズ、サプリメント、お茶、スリミングコスメ・・・バランスの良い食事を摂りながらも、全体のカロリーを減らし、運動を続けるために、上手に利用しようね。
もし、痩せたとしても、リバウンドが待っている。一生食べるのを我慢し続ける？「あれもダメ、これもダメ」なんて、切ないぞ。目標体重まで我慢したら、たまにはケーキだって、焼き肉だって食べたいじゃん。（もちろん、後で帳尻を付けるけど）有酸素運動で脂肪を燃焼すると共に、基礎代謝量をアップして、「太りにくい体」になろう。やっぱり人間、「食べることは快楽」だから。それに、「おいしい」と思えるのも、健康な体があってこそです。無理なダイエットはダメですよ。
「運動だけでは痩せられない」けど、運動しなくても痩せられない！食べなきゃそりゃ痩せるだろうど、リバウンドが待っているし、下手すると拒食症（過食症）などの病気になってしまう可能性も。人間の体は、食べなきゃそれなりに基礎代謝を低くして少なカロリーで生きていけるようにしてしまう。カロリーを消費してくれるのは筋肉。筋肉量の少ない女性は、特にダンベル運動などの筋トレは必須だよ。基礎代謝量を増やして、太らない体を作ろう！
女性ならではの便秘や冷え性などの悩みも、運動することによって改善出来る。目指すはメリハリのあるボディ。ウエストは引き締まり、お尻もキュッと上がって欲しい。それには筋トレしないと無理！お尻なんかは筋トレしないと、年令とともに垂れちゃうもんね～。運動が億劫なのは習慣になるまで。「痩せる」ということ以前に、有酸素運動＆筋トレは男女問わず生きて行く上で、誰にでも欠かせないことなのです。現代人は意識してやらないと、運動不足になること必至。「運動しないで痩せられない？」なんて思うべからず。
ちびたんの試したダイエットオオバコ（サイリウム）
昔流行ったよね。食事前に大量の水とともに、オオバコを飲む。ツブツブが口の中にへばりつき、なかなかつらい。水をがぶがぶ飲むのも苦しい。でも、おかげでお腹いっぱいになるから、自然に食事の量が減る。「腹八分目とわかっていても、ついついお腹いっぱい食べ過ぎちゃうの」という方にはいいかもね。
現在ちびたんの愛用しているサプリメントにも、「キチンキトサンとサイリウム」があります。脂肪分をカットしてくれるというスグレモノ。食物繊維なので、便秘の方にもお勧めです。
卵
ゆで卵を食べる。野菜とゆで卵だけを、お腹が空いたらひたすら食べる。これは体重が何キロ減ったというより、水太りが引き締まった気がしました。でも、やっぱり卵だけはつらい。よく考えてみると、ちびたんは野菜は好き、ご飯・麺類・パンなんかも好きで、肉はあんまり食べないの。タンパク質質が不足がちだったのかも。水太り（筋肉質でなく、ボヨヨーンと柔らかいお肉。）の人は、タンパク質をきちんと摂るようにするだけでも、筋肉が付いて引き締まってくるらしい。脂肪も控えてね。
卵ダイエットを進化させた（？！）のが、話題の「炭水化物ダイエット」かも。卵＝タンパク質は、「脂肪の少ない魚・肉、大豆製品」と考えて、いろいろな種類を摂るといいでしょう。もちろん野菜もたくさん食べよう。このダイエット中、食べてはいけないのは、「ご飯・パン・パスタなどの炭水化物が主体の食品（ケーキなどの甘い物もダメよ）」だけだから、栄養面でのバランスも摂りやすい。バランスが自分の食生活を振り返って、上記のちびたんのように「そう言われてみると、炭水化物ばっかり摂ってるなぁ」と思う方は、試してみるといいかも。
ギネムマ
「甘い物が好きな方に」という言葉につられて、飲んでみました。が、効果なし。ホントに糖分をカットしてくれるのかなぁ。１ヶ月分、５０００円ぐらいだったかな。無駄金でした。
ガルシニア
ガルシニアって、すっごく話題になったでしょう。２ヶ月ぐらい続けたけど、全然効果なかったよ。「どうしてなのっ？！」って感じ。誰か「効いたよ」って人、いるのかな。これも１ヶ月分、５０００円くらい。効果がないと、５０００円って高く感じます。
ガルシニアについての最新情報だよ。ガルシニアエキスに含まれる、ＨＣＡは脂肪の燃焼を促す作用があるのです。と、言うことは有酸素運動と組み合わせれば効果が出るハズ。ちびたんと同じように、「ガルシニア、ちっとも効かないじゃん」と言う方、早速有酸素運動をするべし。そして、ガルシニアには脂肪吸収阻害力もあるそうです。むむむ、以前飲んで効かなかったのは、量が少なかったのかも？
摂取する量、少ないとあんまり効果が期待出来ないみたい。１回250mgを１日３回、有酸素運動をする30分以上前に飲んでおくのがいいそうです。また、脂肪分の多い食事を摂る前にも。ガルシニアエキス中に含まれるＨＣＡは40～60％なので、１回分250mgを摂るにはエキス500mgを目安にね。
ちびたんのダイエットプログラム
やっぱりちびたん的には欠かせない！使用するのはダイエット先進国、本場アメリカのサプリメント。魅力はなんたって「食事制限不要」なこと！上手に使って、辛い思いをしないでダイエットしたいですね。
アミノ酸とコラーゲンのドリンク ＄28.50
製品番号１２０１ 製品名「アミノライズ」 473ml入り 28.50
これでお肌のためのコラーゲンと、筋肉を維持するのに必要なアミノ酸を補給。無駄な脂肪の無い、引き締まった体を作ります。夜、お水で飲むだけ。
デンプン・ブロッカー ＄35.00
製品番号１２００ 製品名「フェイズオリーン」 90粒入り ＄35.00
ご飯やパン、パスタなどの炭水化物の消化を抑制し、デンプンカロリーの吸収を阻害。豆科の植物から出来ています。食前に１粒飲むだけだから簡単！
脂肪分カット（キチンキトサンとサイリウム） ＄27.50
製品番号１２０７ 製品名「スレンダーリーン」 600g入り ＄27.50
食べた物の脂肪分を、キトサンとサイリウム（食物繊維）が吸着し、そのまま体外に排泄。食べても脂肪のカロリーを吸収させないという、便秘防止にもお勧めのスグレモノ。食後に水に溶かして飲むだけ。
体脂肪の燃焼を促進するハーブ ＄30.00
製品番号１２０６ 製品名「スティミュリーン」 120粒入り ＄30.00
ハーブやミネラルの特殊な配合で、体温を一時的に引き上げ、脂肪の燃焼を促進するサプリメント。新陳代謝を促進し、自然に体脂肪を燃焼させてくれます。
※生理中、妊娠中、授乳中の女性の使用は避けて下さい。
プロテイン・ドリンク ＄23.90
製品番号１２０２ 製品名「スレンダーナウシェイク チョコ味」 450g入り ＄23.90
（バニラ味は製品番号１２０３です）
複合栄養素の含まれた、食事の代用にもなるドリンク。ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養も摂れるから、１日のうち１～２回の食事をこれにすると効果大。栄養不足の心配も無し。夜、遅い時間にお腹が空いて、食事が摂りたい時なんかにもお勧め。スキムミルクや豆乳に溶かして飲むだけ。
上記の５点全部使うと、１ヶ月分が約２万円と、ちょっと高く付くけど、自分に合いそうなものを数点選んで使ってもいいと思います。
食事について さて、食事についての注意事項です。「まるで食べない！」「食事は太るからと、お菓子を食べてガマン！」なんていうのは、間違ったダイエットです。きちんと栄養の摂れるバランスの良い食事を摂るというのが、基本中の基本！栄養はちゃんと摂りながらも、カロリーを抑えればいいのですから。
１．甘い物は当分我慢！
あんこが大好き、ケーキも大好きなちびたん。でも、当分は我慢します。甘い物は摂り過ぎると、脂肪として蓄えられちゃうからね。だから、甘い物じゃなくて、おせんべいや甘くないパンなんかも同じです。デンプンは最後は「糖」になるでしょ。もちろん、油を使っているスナック菓子や、ポテチなんかも禁止です。でも、我慢がストレスになりそうなら、たまにはいいかも。その代わり、１日トータルのカロリーは考えてね～。
２．和食が一番
キレイに痩せるには、食事は和食メニューが一番。健康にもね。お肉よりはお魚、大豆製品を主菜にしましょう。油を使わない「煮物」なんかは、野菜もたくさん摂れるから、ダイエットにはピッタリです。海草もお勧め。ひじき・昆布・わかめなど、どんどん食べよう。ひじきはカルシウムも豊富だし、とっても体にいいんですよ！
あ、でも「塩辛いおかず」には要注意。「ご飯がご飯がススム君～♪」になってしまうからです。（笑）薄味が基本ですよん。
３．ご飯はちゃんと食べる
主食はやっぱりご飯が一番。小さめのお茶碗に軽く１膳食べてます。ただし、白米は×！ちびたんは胚芽米と麦、そして最近話題の発芽玄米を１対１対１で合わせたものを主食にしています。ビタミンやミネラルも豊富だよ。栄養価が低いのに、カロリーばっかり高い白いパンも×！すぐにお腹空くし。（笑）じゃがいもは腹持ちがいいので、これはお勧めかも。
４．タンパク質も忘れずに
たんぱく質は、「食事誘発性体熱産生」が高いのです。食事の時、食事の一部が体温上昇に使われるということです。脂肪がたった６％なのに、たんぱく質は３０％。ということは、たんぱく質を食べると、体温が上がり、体がエネルギーを無駄に使ってくれることになるそうです。ただし、肉や魚は脂肪の少ないものを選んでね。いくら痩せたいからって、タンパク質を摂らない食事はダメ！
朝ご飯を食べたい人は、たんぱく質も忘れずに摂りましょう。トースト２枚食べるより、野菜スープに卵を落として・・・なんていうのがお勧め。
５．カプサイシンの力も借りよう
話題の「唐辛子ダイエット」、せっかくだからこれも取り入れちゃいましょう。食卓に唐辛子を置いておき、好きなおかずにその都度パッパッ。薄味でもおいしくいただけるのもいいですね。コショウもかなり汗をかきます。でも、よくある粉末のヤツはイマイチかも。お勧めは粗挽きの粒コショウ。野菜スープに入れると、かなり体が温まり、汗をかきますよ。ただし、いくら痩せるからって摂り過ぎて、痔や胃腸を悪くしないようにね～。
６．清涼飲料水は×
飲み物はお水かお茶にしよう。100％のフルーツジュースも１日１杯ぐらいに・・・。糖分が多いので、飲み過ぎたらいけません。食間にお水をたっぷり補給するのはいいことです。
７．良く噛んで食べる
良く噛んで食べることはすご～く大事。ゆっくり食べれば、少量でも満腹感が出ます。胃腸にも良いことです。そして良く噛んで食べ、満腹感を感じたら、そこで必ず食事をストップ！「もったいないから」なんて、無理して食べちゃ絶対にダメです。胃って「苦しい～」と言いながら、無理して食べるとどんどん大きくなる気がする。（笑）そういう習慣を付けると、小食でも満足するようになります。良く噛まないでドカ食いは絶対に×！
８．夜遅くに食べるのは×
寝る４時間前（せめて３時間）以降は、一切食べない。水分もあまり摂らない方がいい。「朝食を抜くと太る」と言われるのは、「夜更かしして遅い時間に食べる＝朝、食欲が無くて朝食を抜く」という、ライフスタイルのせいかも。仕事柄、ついつい夜遅い食事になってしまうという方もいるでしょうが、なるべくどうにか避けて欲しいです。お腹が空いて眠れないようなら、温めた牛乳ぐらいにしておきましょう。
気を付けるのは、これぐらいかな。こうしてみると、「ダイエット」というほどのことじゃないでしょ？ちょっと気を付ける程度です。「食事を減らさずに済む」「食事制限無し」、というのがうれしい。（笑）
運動もするもんね さぁ、一番重要なのはココなんです！！
「有酸素運動で脂肪を燃焼」させ、リバウンドさせないために、「基礎代謝量を上げ、太りにくい体」を手に入れること！運動も習慣になれば苦になりません。朝起きて、顔洗わないとスッキリしない・・・のと一緒。「運動嫌い」の方、辛いのはそれまでだから、がんばって運動の習慣を付けよう！
１．有酸素運動で脂肪を燃焼
「皆さんご存じのように、脂肪を燃やすには「有酸素運動」。運動を始めてから、およそ15分を過ぎるころから、脂肪をエネルギーとして使い始めるの。だから、１回の運動につき20分以上続けることが必要です。」
と、上に書いてあるのが、前に書いた文章です。が、これは昔の話なのです！最近の研究では、「１日３０分の運動×１回」と、「１日１０分の運動×３回」は、どちらも効果は変わらないことがわかっています。
ということは、例えば朝、ちょっとだけ早起きして（って言っても１０分だよ）、駅まで遠回りして１０分早足で歩く、昼休みに早足で１０分お散歩、会社で運動はなかなか出来ないという人は、その分夜に。帰りもちょっと遠回りして、１０分歩いて帰る。ほら、これで「毎日３０分」と耳にタコが出来る程言われても、続けられなかった運動がクリア出来るのです！す、素晴らしいっ。
昼間出来ない人は、夜お風呂の前にでも、テレビを観ながらコンパクトステッパーでも、無かったらその場駆け足でもして下さい。（笑）１０分でいいんだもん。これなら続けられそうでしょう？まとめて「３０分」って、運動に時間を割くのは、結構忙しい現代人には厳しいもんね。
もちろん、「有酸素運動」だから、心臓がドキドキして汗ばむ程度の強度でね。スタスタ早足で、充分イケるはず。ちびたんは、踊りながら洗濯物を干すとか、お茶碗を洗うとかもやってみてます。（笑）
そして更にいいこと聞きました！「朝イチの有酸素運動は、脂肪を効率良く燃やしてくれる」そうです。理想は、朝起きたらまず有酸素運動。そして、その後朝ご飯を・・・。早起きする根性のある方は、ぜひとも実践を。
30分間続けて運動した場合の消費エネルギーの概算値（単位：kcal）
| 20代50kgの女性 | 20代60kgの女性 | 30代50kgの女性 | 30代60kgの女性 | |
| ゆっくりした歩行 （買い物、散歩） |
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| ふつうの歩行 （通勤など） |
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| いそぎ足 |
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| 机上事務 |
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| サイクリング |
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| ゴルフ |
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| エアロビクス |
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| テニス |
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| 水泳 |
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| ジョギング （120m／分 |
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| 腹筋運動 |
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一番簡単に出来るのが、やっぱり「歩く」ことかな。ちびたんは「テレビ観ながらコンパクトステッパー」派ですが、買い物などは運動だと思って、出来るだけ歩くようにしています。
さて、歩くこと、「ウォーキング」を有酸素運動として始めるぞ！という方に、注意です。有酸素運動というのは、先にも書いたように、「心臓がドキドキして汗ばむ程度の強度」が必要。呼吸が苦しく、おしゃべりも出来ないぐらいにしては逆に効果がありませんが、全く心拍数が上がらない強度では、脂肪は燃焼しません。だから、ダラダラ歩き・・・ではダメ！いくら歩いたって、有酸素運動にならないよ。早足でスタスタ。歩きやすい靴でね。
２．基礎代謝量をアップするためのレジスタンス運動
最近耳にすることもあると思います。レジスタンス運動というのは、基礎代謝量を増やすための運動です。要するに、「筋トレ」（筋肉トレーニング）です。
まずは「大きい筋肉」から鍛えていくのがベスト。３割ぐらいの負荷から徐々にトレーニングを重ねて、６割ぐらいに増やして行きましょう。いきなり無理をする必要はありません。続けることが大切です。
そして、まず始めたいのが「スクワット・腹筋・腕立て」です。３秒に１回、１分間に６０回のスピードで行います。慣れてきたら、これを１セットとして、セット数を増やして行けばいいでしょう。早く適当にやろうとするのは、×。筋肉を意識しながらやりましょう。
あとは、「二の腕のぷよぷよ、どうにかした～い」などの悩みに応じて、各部位を鍛えましょ。ダンベルを利用すると、簡単でいいと思いますよ。ゴムのチューブっていう手もありますね。こちらは、週３回でいいですから、じっくりと続けて下さい。
筋肉は、夜眠っている間に作られます。だから、筋トレは夜に行うのが効果的ですよ。
意志が弱くて・・・というあなた、家族やお友達も巻き込みましょう。「先に３キロ痩せた方が、何かをプレゼントする」など、エサを用意するのも手です。（笑）
ちびたんはテニススクールに通ってますが、何かスポーツを始めるのもいいかも。「上手になるために、もっと筋力を付けたい」とか、「もっと身軽に動けるように痩せたい」とか、具体的な目標になりますから。ストレス解消にもなりますよ。
嫌々ながらも、例え週１回でも運動する機会を作ったら、後は大丈夫。（笑）ちびたんもそうでしたが、翌日は筋肉痛で死ぬ思いをします。それがイヤなら・・・、そう、せめて１日おきぐらいに、おうちでも運動することです。そうすれば、自然と体力＆筋力もアップ。多少の運動も苦にならなくなりますよ。これをサボると、後で自分がひどい目にあうだけです。（笑）
前に「筋肉痛に効くサプリメントは？」と聞かれたことがありますが、それよりは、「筋肉痛にならない体」を目指しましょう。例えば、プロテイン、アミノ酸、クレアチンなんかは筋力アップを助けますから、筋肉痛にならない体のためのサプリメントと言えるでしょうか。
結構流行のコンパクトステッパー。これも友達のお勧めでした。彼女、脚が前より細くなっちゃって・・・。うらやましいのでゲットしました。おうちでテレビを見ながらでも出来るから、習慣にさえなれば一番手軽かも。
あとはゴムのチューブを使った筋力トレーニングや、おなじみの腹筋＆背筋運動や腕立て伏せなど、筋肉を維持するためにコツコツおうちでもやっています。
お風呂でだって、たくさん汗をかこう！血行を良くして、新陳代謝を促進だ！シャワーだけで済まさずに、湯船にちゃんと浸かってね。何度も出たり入ったりの反復入浴は、カロリーを消費できるよ。ぬるめのお湯がいいですね。ちなみにちびたんは「温冷浴」をやってます。
コスメの力も借りたいな あんなに流行った「スヴェルト」、今も愛用している人、いるのかな？スヴェルトも新しくなっているみたいだもんね。今度新しくなったヤツ、試してみようかな。ボディ引き締め用のコスメも、後から後からいろいろ出るよね。楽して痩せたいのはみんな一緒です。（笑）でも、効き目があるのなら、コスメの力も借りたいよね。
何か効果がある「スリミングコスメ」、無いかなぁ～？お勧めがあったら、教えて下さいね。
ダイエット仲間募集！
皆さんからのお便りの紹介です。一緒にがんばろうねっ
拝啓。こんど、新しいダイエットの個人ホーム・ページをはじめました。わたし自身が8か月で50キロ減量した記録を公開しています。2か月ごとに撮った写真は圧巻ですので、ぜひご覧下さい。
http://www.suisen.sakura.ne.jp/~mirage/
ミラージュさんのＨＰについては、「新着情報」のコーナーでも紹介していますが、すごいですよ～。羨ましいですっ。（笑）効果もバッチリで、励みにもなりますよ。ちびたんもがんばらなきゃ。皆さんもぜひ参考になさってはいかが？減量用のレシピまであって、充実していますよ。
エフイドさんからその後のダイエット報告が届きました。
「目標ができました。６月に健康診断があるんです。体重がこのところ右肩あがりだったので今回は下げてやる～！！同期会もあるんです。ちょっと色々あった男の子がいるのできれいになっときたいなーと思ってるんです。そして、７月には、沖縄に行くんです。（と、いうと、普通は水着になるためにダイエットするんでしょうがもともとあまりビーチには興味がないのです。でも、やっぱり、痩せてすっきりして行きたいですよね。）一人で頑張ってもつまらないですね。探せばいるもので、運動仲間を見つけました。」
仲間がいると張り合いも出るし、長続き出来そうですよね。
「生活を朝型に変えることにしました。朝は、２０分間散歩をしよう！！と決意。なんて、梅雨の季節が始まってしまいそうですが、晴れた日は必ず歩く！！馬鹿にしていたけど、効果的にやると歩くっていうのは本当に痩せるんですね。今日もひたすら散歩してきました。」
偉いっ。ウォーキングはいいですよね。早歩きで20分以上（心拍数が１分間に120から130ぐらい）だと、脂肪も燃焼させられるし、道具も何にもいらないし。通勤にジョギングシューズを履いて、帰りは一駅分歩く・・なんてのもいいかもね。
「ちびたんさんの言うとおり、周りを見渡すと色々な人がいて、体型でその人の生活が見えるような気がします。体は自分で造るものなんだなーとエアロビの先生の体を見てつくづく思いました。」
そうよねぇ、おばさんでスタイルの良い方を見ると、ホントに尊敬しちゃいます。努力されているんだなぁと。ああ、いけないっ、ちびたんもエフイドさんを見習って、がんばりますぅ。
「誘惑に負けないように、ちびたんさんに宣言！！しておきます。
今週の目標は、
①アポなし飲み会に行かない。（金曜日の飲み会以外は行きません）
②一日１２０００歩、歩く。
③ダンベルを３０分
④腹８分、間食しない
⑤体脂肪率を図る。 まずは、これからやってみます。」
職場のみんながお菓子好きだというエフイドさん。みんなでお茶してお菓子を食べたり、飲みに行ったりも楽しいけど、みんなでダイエットに挑戦も楽しいですね。万歩計をお友達にして、がんばろうっ！
「僕は九州に住む２３歳の大学院生です。身長１６５、体重８５くらいあったのでこりゃイカンと思い減量しました。今は５６ｋｇしかありませんが、食べたものを戻す癖がついてしまってやっかいです。ではでは。無理な減量はいけませんね。」
うーん、これは大変なことです。早く病院へ行って下さいね。「拒食症」や「過食症」には、気を付けたいものです。そこまで行かなくても、軽い気持ちで「食べた物を吐く」のは絶対にやめようね。モデルさんなんかもやっているって聞くけど、いろんな悪い影響が体のあちこちにあるはずです。早く治るといいですね。特に男の子は、ただ痩せているだけでなく、適度に筋肉の付いたしなやかな体が魅力的だと思います。良質なタンパク質の豊富な、バランスの取れた食事と適度な筋トレで、かっこよくなって欲しいな。
「１人じゃつい誘惑に負けてしまう」とお嘆きのあなた、一緒に始めませんか。「きっかけがないと始められない、続かない」という方も大歓迎ですよ。また、あなたが成功したダイエットについても、ぜひ教えて下さいね。ちびたんの始めた、「食事制限不要ダイエットプログラム」についてはメールにてお問い合わせ下さい。アメリカからの個人輸入方法や値段など、詳しくお教えします。
ダイエット情報いろいろ
最近話題のダイエット情報や、皆さんからお勧めいただいたダイエット情報です。
5/18号の「アンアン」、「夏までに、絶対３kg痩せる大作戦」で取り上げられたダイエット方法です。その名の通り、炭水化物の摂取量を出来るだけ減らすダイエット。具体的には「主食＋おかず」の食事を、「おかずだけ」にするということ。ご飯や麺類、パンが大好きで、自分の食生活を振り返ると、そんなものばかり食べている・・・なんて方には、効果絶大かも？「栄養バランスを整えることも成功の鍵」と、この記事を監修した農学博士の枝村氏。サプリメントを上手に使ってみては？ちなみにお勧めは、「食物繊維も含まれた総合型ビタミン＆ミネラルのサプリメント」だそうです。
食事の初めにグレープフルーツ半分を食べるか、ジュースを１杯飲む。これだけで空腹感に悩まされずに、目標の食事摂取カロリーを守りやすくなり、その結果ダイエットが成功！というもの。「グレープフルーツだけをひたすら食べる」わけじゃないから要注意！（笑）食事の初めにグレープフルーツを食べると、独特の苦味成分によって早く満腹感が出るそうです。ビタミンやミネラルも豊富だし、手軽に試せるのがいいかも。ただし、薬を服用している人は、薬の効き目を強くしてしまう成分が含まれているので気を付けて。医師か薬剤師に相談してみてね。
「納豆を毎日食べると痩せるらしいです。納豆はまとめ買いして冷凍することができます。」
へぇー、納豆って冷凍出来るんですね。知りませんでした。納豆って、確かにとても健康に良い食品なんですよね。納豆菌が便秘にも効くんでしょ。で、でも・・・ちびたん、納豆食べられないんですぅ。食べられる方は、毎日でもいいんじゃないかな。ダイエットにも納豆、お勧めです。
ちびたんにお便りを下さった方が、「１ヶ月で８キロも痩せられた」と教えてくれたのがこれ。「宿便が出るって感じで、お通じが多くなり、お腹もスッキリします。」というので、購入してみました。味は特に不味くはなく、充分お茶として飲めると思います。確かにお腹がゴロゴロしてきて、トイレに駆け込むこと数回。「電車の中でもよおしたらどうしよう・・・。」と心配するほど、何度もお通じがありました。センナは含まれていないそうですので、センナが苦手な方でも大丈夫だと思います。便秘気味の方、ダイエットのお供にお勧めです。横浜中華街ののお茶専門店でも売っているそうです。
「宿便が出るという、不思議なチョコレート。２、３回に分けて、６片ほど食べると、翌朝にはびっくりするほどムリムリ出ます。お腹も痛くならないし、下痢にもならないから、ホントにすっきり出たという感じがします。体重も出た後はもちろん減っていますよ。」
便秘のお友達が、最近ハマっているそうなのがこれ。見た目も味も、チョコレートなんだけど、実は「コロン・クレンジング（腸内洗浄）」のための健康食品らしい。お友達は１日に６片食べると、翌朝はもうムリムリ出て、お腹スッキリになるそうです。が、センナが含まれているらしいから、常用するのはお勧め出来ません。
いきなり腕立て1000回に挑戦するよりも、少ない回数で3～5回をじっくり、ゆっくりおこない、1本セットごとに休みをとり、それを最初は10本（３*10で30
回～50回）くらいから始めると効果的です。
腹筋も50回くらいを数本行なう。（手は頭のうしろで組んで、足は山折がベスト） 回数よりも質が重要。水泳をした後に筋力運動をするのはめちゃくちゃよくないので気をつけています。
ウォーキングも少しきついくらいの速度で20分以上連続で行なうのがコツ。20分くらいから体脂肪が燃えはじめる。ちなみにどのくらい燃えるかというと、20分で約10グラムくらいが燃えるので、一時間で約30グラム。縄飛びはいいです！燃やされるカロリーでは、自転車、水泳、テニスに勝る。（テニスは一時間して消費カロリーは420キロカロリー）縄飛びは67.5kgの人が一時間縄飛びすると720キロカロリーを消費する！（一分間に120～150回飛ぶ）うまくいくと一時間に80gくらい燃やせる！実際に20kgの減量をするのなら縄飛びで260時間くらいが目安。毎日コンスタントに、最低毎回連続３０分以上、僕は音楽を聴きながら飛んだりもします。
サプリメントに関しては、個人的には以下を目安にするつもりです。タイムリリースのマルチビタミン（キーレイトされたミネラル入りのもの）ただしビタミンB1,
B2, B6, は最低でも各50mg以上、ビタミンB1 、B2、 B6は同量を摂取するとき最も効果か期待できる。ビタミンB12は出来れば1500mcg
を午前と午後に摂る。タイムリリースのバイオフラボノイド入り天然ビタミンC2000mgを午前と午後に摂る。キーレイトされたマルチミネラル（カルシウムが最低500mg、マグネシウムが最低250mg入っているものまた、マンガン、亜鉛、有機鉄、セレニウム、クロム、銅、ヨウ素、カリウムが必ず入っているもの）一個を午前と午後に摂る。
またビタミンEを400IU以上摂取する時は、最低ビタミンAは12000IUを必要とする。人参数本とピーマン15個だけでは補えきれない量なのでサプリが必要となった。今回プロテインを使わずにきなこにした最大の理由は炭水化物にある。
ドライビタミンE （D-アルファトコフェロール。セレニウム、クロム、ビタミンC、アスコルビン酸塩が入っているもの）500IUを午前と午後に摂る。RNA100mg
、DNA100mgを毎日3錠。SODを一日に125マイクログラム週6日。
サプリメントはすべて基本的に週６日飲んで、1日休むことにする。レシチンはスペシャル豆乳ブレンドを飲む。TVM-49（アメリカ製総合サプリメント名）と合わせてほぼ完全食品となる。レシチンは最低1200mg以上を毎日。錠剤も市販されているが使用しない。ビール酵母、はちみつ、スキムミルク、小麦胚芽、きなこ6g、無糖ココアを豆乳250mg
に対して大さじ1：２：１：１：２：１（これだけを3食中2食にするだけでもかっなり減量できます。）
僕の場合TVM-49を入れないもので３食中２食を上記のものにしただけで、16
日位で体がすっきり軽くなった経験があります。ビタミンB15を50mgを午前に摂る。
そして食事には毎回400gの豆腐を２丁、少なくても100g中6gはタンパク質です。黒酢にごぼうをすりおろし、30日おいたもの。ビタミンCと食すると効果が大。にんにく（カリウム）を150秒間レンジにかけて酢に14日漬けたもの。一日2
～3かけ食べる。にんにくはロシアのペニシリンと呼ばれるくらい効果は大きい。大豆の酢漬け。少しずつ食べる。（すべて要冷蔵）
50g納豆（タレ、からしは使わない）生卵は入れない。動物性タンパク質である焼き魚、２匹。とくに秋刀魚はいい。秋刀魚はさばの1.5倍のタンパク質を含んでいる。さらにDHAやEPAのサプリも食後に摂る予定。
水は一日コップ６杯は飲む。減量中はカフェイン入りソーダを避ける。ダイエットソーダの代わりにハーブティーを飲む。（しかし僕はココアを毎日大さじ１杯摂っているが）アルコールも飲まない。日本酒は最近いろいろ注目されているが。代わりに発砲性のミネラルウォーターにライムやレモンを入れたものにするとよい。しかし、炭酸水には想像以上に多くのナトリウムが含まれている。
カルシウムが通常より多く含まれていることをうたっている加工低脂肪牛乳は、他のサプリの効果に影響を及ぼすので毎日骨太や農協のCaは個人的には飲んでいない。（当初あのカルシウム、VD3、などは魅力的だったが）
基本的な食事としては
朝 豆乳ドリンク、豆腐、焼き魚
昼 サラダ（レモン、酢のドレッシング）
ゆで卵２個 又は コテージチーズ（カップ4分の3）
（卵は週３個に制限したほうが良いという米国の心臓学会もある。
卵はコレストロールも高いが、コリンも多く含んでいる。）
小麦全粒粉のパン1 切れ、
皮なしターキー85～140g または缶詰の水煮の魚、新鮮な魚。
デザートに果物（グレープフルーツ、メロンが最高。
りんごも薬ではとれない微妙な
成分が多く含まれているので良いがカロリーが高めかな。）
無糖ノンファツトヨーグルトなど
夕 豆乳ドリンク、豆腐、 週５は魚または鳥肉
鳥肉は（ゆでるか直火で焼くか、オーブンで焼いたもの。）
皮つきで調理して、食べる時に皮を除く。
週２は鳥以外の肉を食べることが出来る。
この場合も、調理方法は鳥と同じ。
加熱調理した野菜。大盛りの野菜サラダ
（ノンオイルドレッシングまたはエキストラ
ヴァージンオリーヴオイルを小さじ１以内）
ゆでるか焼くかしたポテト小1個を週２～３回、
デザートに生の果物
貝類や、海草類も食べると良い
（薬だけではとれない天然のタウリンやミネラルがとれる）
なにかの参考にしてください。君の超健康的生活のために 健闘をいのる！！！
「これはコンビニで１本￥２００ぐらいで、手軽に買えるダイエット飲料です。ギネムマが入っていて食事前後に飲めば、無理なく痩せられるというもの。友達でこれで２キロ痩せた、という子がいます。まぁ、気分の問題かもしれませんが。同じシリーズで、美肌のためのドリンクもあります。」
「海外で大人気らしいです。脂肪を燃焼させます。１日のうち１回の食事に２本食べます。これを毎日続けます。わたしの感想は、「堅い」。チョコの味じゃないようです。でも、毎日続けて痩せるなら、いいかなって感じです。（まだ２本しか食べてないので、やせてはいない。）お試しあれ。」
みなさんのお勧めダイエット情報、お待ちしてまーす。「成功談」、「失敗談」など何でも結構です。スリミング化粧品や補正下着、エステに関するなどの情報もぜひ教えて下さい。ちびたんからのお願いです。超音波って効果あるのかなぁ～。